definícia tonovania (tonizácia svalov)
Tónuj znamená udržiavanie určitého stupňa svalového tonusu alebo pevnosti, ktoré sa dosahuje vykonaním konkrétneho typu tréningovej rutiny.
Tónovaný sval je sval, ktorý sa stáva pevnejším a definovanejším, pričom si zachováva svoju veľkosť a objem, aj keď je v pokoji. Tónovaní ľudia majú telo, ktoré vyzerá ako svalnaté podľa definície svalov, bez toho, aby museli dosiahnuť zväčšenie veľkosti typické pre kulturistov.
Tón svalov závisí od viacerých faktorov
Svalový tonus je vlastnosť, ktorú svaly majú, pozostáva zo stupňa miernej kontrakcie, ktorá sa prejaví ako určitý stupeň odporu, pokiaľ ide o jeho mobilizáciu.
Táto kvalita závisí od dvoch hlavných faktorov. Na jednej strane je to svalové tkanivo, ktoré závisí od podielu medzi svalovými vláknami a objemom vody vo svale, pričom sa vždy zistí, že čím viac vlákien je pevnejších, a na druhej strane účinok nervový systém na Tento sval je známy ako myotatický reflex, ktorý spôsobuje napínanie svalových vlákien, aby sa aktivovala séria receptorov, ktoré spôsobujú ich stiahnutie. Toto je proces, ktorý sa vyskytuje neustále a je zodpovedný za to, že dokážeme udržiavať polohy, ako napríklad státie, a dokonca aj za dosiahnutie rovnováhy.
Druhy cvičení zameraných na tonizáciu svalov
Svalové tonizovanie sa dosahuje zavedením a rutina, ktorá kombinuje aeróbne cvičenia s odporovými cvičeniami. Tieto tréningové programy by sa mali vykonávať po zahrievacej fáze, aby sa predišlo zraneniam spôsobeným studeným svalom. Rovnako je potrebné dodržiavať spôsob dýchania, ktorý je potrebné koordinovať s fyzickou aktivitou tak, aby pri zdvíhaní závažia došlo k vypudeniu vzduchu, zatiaľ čo pri uvoľnení svalu k opätovnému nasávaniu vzduchu.
Aeróbne cvičenia sú určené na zníženie objemu tukového tkaniva, ktoré sa nachádza medzi pokožkou a svalmi, aby sa tieto svaly lepšie zobrazili.
Odporové cvičenia pomáhajú svalu získať pevnosť, ktorá sa udržuje pri svalovej činnosti aj v pokojovej fáze. Tieto cviky sa vykonávajú vo forme sérií, pri ktorých sa jeden deň pracuje s jednou svalovou skupinou a ďalší deň s inou odlišnou skupinou. Série sa zvyčajne vykonávajú pre ruky, hrudník a chrbát, brucho a nohy a zadok.
Hlavné cviky používané na tonizáciu svalov
Existuje niekoľko programov zameraných na tonizáciu rôznych svalov tela, všeobecne k nim patrí takmer stály typ cvikov vykonávaných s váhami. Všeobecne sa verí, že by ste mali používať malú váhu a často sa opakovať. Tento vzorec však môže zvýšiť odolnosť, ale nikdy nedosiahne stanovený účinok na svalovej úrovni.
Pevný a definovaný sval sa dosiahne použitím cvičebných schém s určitými opakovaniami, ale s veľkou hmotnosťou, čo si vyžaduje väčšiu prácu na svale, čo pre ňu predstavuje stimul pre zväčšenie jeho vlákien. Tieto postupy sú zjavne menej intenzívne a náročné ako tie, ktoré sa vyžadujú na dosiahnutie svalovej úrovne kulturistu, pri ktorom si sval vytvorí hypertrofický stav, ktorý ide omnoho ďalej ako po tónovaní.
Nie všetky cvičenia sú účinné pri dosahovaní tohto cieľa. Najpoužívanejšie sú založené na kombinácii postupov, ktoré zahŕňajú drepy, výpady, prácu s váhou tela, ako sú tlaky a používanie činiek. Všeobecne sa odporúča precvičiť jeden sval naraz alebo podľa regiónov, napríklad paže a brucho v jednom sedení a zadok a nohy v inom sedení.
V prípade kardiovaskulárnych cvičení sa odporúča, aby sa vykonávali po odporových cvičeniach, aby sa dosiahol lepší výsledok v tréningu.
Fotografie: Fotolia - Nejron Photo / Peter Atkins
